Confinement et bien-être : prendre soin de soi !

Comment prendre soin de soi et se détendre pendant le confinement ?

Lucile, experte beauté de La Canopée et professeure de pilates vous propose un article dédié au bien-être et à la détente !

Avant tout merci d'être indulgents quant aux photographies prises pour cet article, elles sont bien sûr réalisées avec les moyens du bord et en conditions réelles de confinement.

Bonne lecture et bonne détente !

" Pour vous apporter un peu de lumière et de détente pendant cette période où nous allons devoir rester souvent assis et allongés, voici quelques mouvements pour vous permettre de soulager les tensions accumulées dans votre corps et vous délasser.

BONNE NOUVELLE : tout le monde peut avoir accès à cette pratique, petits et grands, jeunes ou moins jeunes et également femmes enceintes.

Vous avez uniquement besoin d’un tapis ou d'une serviette.

1 - Pour commencer « le Chat » :

Placement sur vos 4 appuis (mains/genoux).

Les mains à plat sur le sol, alignées sous les épaules, mettez de l’espace entre chacun de vos doigts pour vous ancrer sur la terre.

Les genoux sous les hanches, le dos bien plat, comme si un plateau pouvait tenir dessus.

Vous inspirez profondément, laissez l’air entrer par vos narines et expirez par votre bouche de préférence, un souffle chaud. Imaginez faire de la buée sur une vitre devant vous !

- Sur une inspiration regardez en direction du ciel, sentez le haut de votre dos se creuser. Si vous n’avez pas de tensions (lombalgies) vous pouvez creuser également le bas du dos.

- Sur l’expiration, enroulez toute votre colonne vertébrale, le coccyx en premier comme si votre dos était aspiré en direction du ciel.

Repoussez-vous du sol avec vos mains, sentez une contraction profonde de votre sangle abdominale. Faites au moins 5 répétitions pour apprécier les bienfaits.

Le chat est un mouvement qui va vous aider à étirer et à assouplir la colonne vertébrale.

 

2 - Seconde position :


Même posture sur les 4 appuis !

Sur une inspiration tendez votre bras droit en direction du ciel en ouvrant les côtes. Tout votre côté droit va s’étirer. Laissez vos côtes, votre poitrine rayonner en direction du ciel.

Restez 1 à 2 cycles respiratoires puis déposez en douceur votre main sur le sol. Alternez de chaque côté et répéter ce geste 3 à 5 fois.

On se concentre sur la respiration, on ouvre grand la poitrine pour relâcher les tensions et aider la décontraction !

 

3 - Troisième position.

Venez déposer votre bassin vers l'arrière, les fessiers sur vos talons.

Plongez vers l’avant, la tête entre vos bras sur le sol, sentez l’étirement de tout votre dos, la tête complètement détendue.

Option : les genoux ouverts pour aller davantage vers l’avant et ouvrir et soulager les hanches, notamment pour les femmes enceintes afin de laisser passer le ventre au milieu. Continuez à inspirer et expirer d’une manière fluide.

 

4 - Quatrième position :


Dans cette même posture, déplacez vos mains sur votre tapis bras tendus sur le côté pour étirer chacun de vos flancs. Mettez de l’espace entre chacune de vos côtes.

La tête est placée entre vos bras, et laissez le poids de votre tête fondre en direction de la terre. C'est un mouvement qui aide la détente de votre nuque et de vos cervicales.

En douceur, par la force de votre ventre, venez dérouler chacune de vos vertèbres pour retrouver un dos droit, et placez vous assis(e).

Ces mouvements (3 et 4) aide à s'étirer au maximum et à défatiguer le corps des positions assises et statiques trop répétées 

 

5 - Cinquième position :

Assis(e), la jambe droite tendue devant vous, la jambe gauche pliée, placez votre pied gauche à plat sur le tapis à l’extérieur du genoux droit. Pour les femmes enceintes, baissez légèrement le genou pour laisser la place à votre ventre.

Dirigez votre coude droit à l’extérieur du genoux gauche et exercez une torsion du haut du corps. Vous êtes en appui sur le bout de vos doigts de votre main gauche, le regard vers l’arrière, ressentez l’étirement de tout votre dos. N'oubliez pas de respirer !

Visualisez un fil de lumière qui part de votre coccyx, qui remonte tout le long de votre colonne vertébrale jusqu’au sommet de votre crâne et au-delà...

Continuez à respirer, sur chaque expiration vous pouvez effectuer une légère pression entre votre coude et votre genou en contact. En vous grandissant toujours, allez chercher un peu plus loin dans la torsion.

Restez dans cette posture pendant 3 à 5 cycles respiratoires et changez de côté.

ASTUCE : Ce placement du buste permet de masser tous vos organes internes, les viscères, et vient donc apporter une action bénéfique sur votre système digestif.

Pour terminer cette séance :

Décroisez vos jambes en douceur, passez par un côté pour vous retrouver accroupi. Sur une inspiration tendez vos deux jambes, le dos, les bras, la tête sont détendus en direction du sol. Puis, par la force de votre ventre, les genoux légèrement pliés, revenez très tranquillement debout en déroulant le dos vertèbre par vertèbre.

Les pieds parallèles, écartés de la largeur de vos épaules, inspirez profondément et montez vos bras tendus, par les côtés, au dessus de votre tête.

Le regard suit en direction du ciel, les dos de vos mains se regardent.

Sur l’expiration ouvrez vos mains vers l’extérieur, venez presser l’air de chaque côté pour ainsi revenir en position initiale.

Recommencez le mouvement 3 fois, sur la dernière expiration, relâchez complètement tout ce dont vous n’avez plus besoin, au sens propre comme au figuré ! :)

Vous devriez ressentir un véritable apaisement !

 

Je vous propose cet enchaînement qui vous permettra de vous détendre, il est à adapter en fonction de votre état physique, des possibilités de chacun(e) d’entre vous.

Prévoir 10/15 minutes pour cet enchaînement, le nombre de répétitions est une indication. Aucune pression, faites ce que vous sentez et quand vous en avez envie. C'est le confort qui prime !

À vous de choisir le temps que vous souhaitez accorder à cette pratique.

 

Avec toute ma bienveillance. "

 

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